ダイエット体験記 (23歳 女性)


私のバランス・フード (ダイエット)

○月●日 「本当におなかいっぱい食べてやせられるの?」というのが正直な気持ち。

でも友達から「大丈夫。全然つらくないし、楽しいわよ」と勧められたので、今日から頑張って始めるつもり。

9品目をきちんと取る、というのがポイントなので、スーパーに言っていろいろ材料を買ってきた。今日は何を食べようかな?


○月●日 バランス・フードを始めてから1週間目。

今まではあまり食事のことなんて気を遣わなかったけれど、この頃は道を歩いていても「今日はあれとあれで、あのメニューに挑戦してみよう」なんて考えたりするようになった。

お料理にも監視が出てきたし、いい奥さんになれそうな気分。体重は依然変動なし。60キロ。


○月●日 今日で2週間目、最近何となく調子がいいのは、栄養のあるものをきちんと取っているせい?肌もつやつやしてきたような気がする。

憧れのA君にも声をかけてもらったし、近頃はツイてるぞ。

今日は我慢できなくてケーキを食べちゃったけど、体重計に乗ったら59.5キロになっていた。

ちょっとの進歩だけど、すごくうれしい!


○月●日 忙しい時はついめんどうくさくなってコンビニでお弁当を買うこともあるけれど、でも基本的には頑張って手作りの料理にトライしている。

自分でお料理した方がお弁当を買うよりも経済的だってことも最近分かってきたし。今日で1か月過ぎたわけだけど、2キロの減量に成功。

これからもずっと続けていくつもり。



栄養素一覧


素材 働き 食品
たんぱく質 生命の基本になる大切な栄養素。筋肉や臓器などを形作り、骨を強くする。 牛肉 / 豚肉 / 鶏肉
カツオ / サケ / サンマ
山芋 / 大豆 / アスパラガス
油脂 体内で燃焼され活動のエネルギー源になる。またリノール酸やリノレン酸は細胞膜やホルモンの原料にも。 ごま / 大豆 / アボカド
くるみ
イワシ / サンマ
プリン / バター
カルシウム 骨や歯を形成する。また筋肉の収縮を助けたり、神経の興奮を鎮めたりする作用も。 牛乳 / スキムミルク
小松菜 / パセリ / 大根葉
わらび / ぜんまい / ひじき
血液中のヘモグロビン(血液中の酸素と結合して、体の細胞へ酸素を供給する)を作る。 レバー

煮干 / のり / ゆば
きな粉 / 塩から / 糖みつ
ビタミンA 皮膚や粘膜を健全にし、目の機能を正常に保つ。目の機能を正常に保つ。欠乏すると皮膚が乾燥したり、抵抗力が低下する。 レバー
バター / チーズ / 卵黄
緑黄色野菜 / 海藻
ビタミンB1 糖質を代謝してエネルギーに転換するときに必要。欠乏すると心肥大、便秘、むくみなどの症状が。 豚肉 / レバー
豆類 / 大麦
卵黄
魚介類 / タラコ
ビタミンB2 糖、脂肪を代謝してエネルギーに転換するときに必要。欠乏すると口唇炎や口舌炎などの症状が。 レバー
牛乳
緑黄色野菜 / タラコ
納豆 / とうもろこし
ハマグリ
ビタミンC 発がん性物質の抑制やストレスにも効果がある。欠乏すると感染症(風邪など)にかかりやすくなる。 緑黄色野菜 / いちご / 柿 / みかん
里芋 / パパイヤ
ビタミンD 紫外線に当たると皮膚で合成され、骨の発育を促進する。欠乏すると骨や歯が弱くなる。 しらす干し / カツオ / マグロ / イワシ
レバー


理想的な献立メニュー

 

朝 1日の始まりは栄養バランスを考えて

  • 千切り野菜サラダ(90㌔カロリー)
  • プレーンオムレツ(110㌔カロリー)
  • 100パーセントオレンジジュース(90㌔カロリー)

 腹持ちの良いメニューを心がける

  • ポテトグラタン(400㌔カロリー)
  • 海藻サラダドレッシング添え(60㌔カロリー)
  • カッテージチーズのはちみつがけ(170㌔カロリー)

 


おやつ 体に必要なビタミンを補給する

  • イチゴゼリー(50㌔カロリー)

 味付けはひかえめに、が基本

  • 牛肉のチーズ巻(500㌔カロリー)
  • コーンスープ(100㌔カロリー)
  • トマトとあさりの和風サラダ(100㌔カロリー)
  • ごはん(150㌔カロリー)

 


4章のポイント

  • 食生活のダイアリーをつける習慣を
  • 毎食9品目を必ず取り、食事の間隔を6時間以上あける
  • お菓子、フルーツ、ご飯やパンなどの炭水化物は食べない
  • 野菜を食べてビタミン、ミネラルを豊富にとる
  • その季節の旬のものを食べると健康に良い

 

 

 

 

栄養バランスのとれたメニューを考える

 

旬のものをおいしくいただくのがコツ

栄養のバランスを考えて、9品目の食品をまんべんなくとる、というのがバランス・フード・ダイエットの基本的な考え方。

いろいろな食品を組み合わせて、たんぱく質、油脂、カルシウム、鉄、ビタミンなどを1日3食、きちんと取り入れましょう。

おかずの品数を多くすれば、見た目にもボリュームが出て満腹感が得られます。

また、メニューは毎日少しずつ変えて、バラエティをつけるのが長続きのコツ。

材料は、なるべくその季節の旬のものを選びましょう。

季節のものにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、健康にもよいのです。また、材料を買ってきたら、なるべく全部使い切ることです。

例えば大根なら「食べないから」と言って葉っぱの部分を捨ててしまうのではなく、お味噌汁に入れたり炒めたりなどしていただく、魚なら頭からしっぽまで食べる、というように「全体食」を心がけると、栄養バランスがよくなり、体にも良いのです。

 

 


 

どうしてもガマンできないときは

甘いお菓子や果物をひかえることはバランス・フード・ダイエットの大事な点ですが、どうしてもガマンできないときは、市販のアステルパームを原料として造られた甘味料で切り抜けましょう。

コーヒーに入れたり、これでゼリーを作って食べたりするのもよい方法です。

それでもどうしても砂糖の入ったケーキが食べたくなった場合は、空腹時に食べるとすぐに脂肪として取り込まれてしまいますから、食後に控えめにいただきましょう。

 

 

 

 

ビタミン、ミネラルを多く含む食品

 

ビタミン、ミネラルを多く含む食品

ミネラルとは無機質栄養素のことで、体内には60種ほどあります。

中でもカルシウム、リン、鉄、ナトリウムは、人間の健康維持に欠かせない重要なミネラルです。

ビタミンはそれ自体がエネルギーになるわけではありませんが、体がエネルギーを作り出す過程で大切な役割を果たします。

体内では合成されないので、積極的に取り入れるようにしましょう。

 


 

ビタミン剤は体によいか?

「ビタミン剤は副作用がないから安心」という人がいますが、キャンディをなめるように頻繁に口にいれたりするのは禁物。

例えばビタミンCをやたらに取れば、体の中にシュウ酸カルシウムができやすくなり、これらが腎臓や尿管を通るとき、結石を作る危険性が高いのです。

それに保存にも限度があって、ビタミンCの錠剤は1年で効力が半減。

乳糖などのアスコルビンサンは、長い間ほおっておくと、有害物質に変化することもあります。

ビタミンはあくまでも栄養素のひとつですから、これだけを完璧にとっても、ほかの栄養が不足していては意味がありません。

やはり、普段の食事が大切です。

 

 

 

ビタミンとミネラルは体に不可欠

 

ビタミンとミネラルは体の潤滑油

いくらたんぱく質がよいといっても、

たんぱく質だけでは体内の代謝活動はうまく働きません。

これには、助酵素として働くビタミンやミネラルが不可欠です。

摂取エネルギーを効率よく燃焼させて消費させるビタミンやミネラルはしっかり取りたい栄養素。

ミネラルは体を構成する成分中にも少し含まれていますが

、ビタミンは体内で合成されないため、食品から取り入れていくしかないのです。

 


 

美容と健康のために野菜を食べよう

ビタミンAは牛乳、チーズ、卵、ノリ、かぼちゃ、にんじんなどに多く含まれます。皮膚、粘膜を健康に保ち、肌を美しくする作用があります。

ビタミンAが不足すると美容にも悪いので、なるべく多くとるように心がけましょう。

ビタミンB1は酵母、胚芽、セロリ、生シイタケ、緑黄色野菜、タラコ、貝類(特に生ガキ)などに含まれ、疲労回復に効果的。ビタミンB2は卵、ベーコン、ほうれん草、にら、プルーンなどに含まれます。

これは発育に必要な栄養素で、不足すると口唇炎や口角炎を起こします。

ビタミンCは病気に対する抵抗力を増強したり、歯や軟骨を丈夫に保つ大事な栄養素。

緑黄色野菜、大根、イチゴ、ミカンなどに多く含まれます。

ビタミンDはいわし、しらす干し、カツオ、マグロなどに含まれ、不足すると骨や歯が弱くなります。

ビタミンEは小麦胚芽、黒パンなどに含まれ、老化防止などの効果があります。

以上のビタミンを毎日豊富にとりよう、心がけてください。

 

 

たんぱく質はダイエットに最適

 

たんぱく質を積極的に取り入れよう

 バランス・フード・ダイエットを実行するとき心がけたい最大のポイントは、たんぱく質をたくさん取り入れるということ。

なぜならたんぱく質には、ダイエットに適した様々なメリットがるからなのです。

①食塩を排出してくれる(むくみの解消・予防になる)

②長時間空腹を感じない(間食防ぐ)

③脂肪を合成するホルモンが抑えられるのでぜい肉がつきにくい

などといった効果があります。

 


 

体が温まり、エネルギーが消費される

また、たんぱく質のうれしい特徴として、大量にとってもエネルギー源として体にたくわえられることはなく、その30パーセントが熱になって体の外に出される、ということがあげられます。

つまり体が温かくなるのです。

これを運動栄養学の専門用語では「たんぱく質の得意同棲作用」と呼んでいます。

これに引き換え、糖質や油脂がエネルギーになるのはたったの5~10パーセント。どうせ食べるなら、栄養もあって太らないたんぱく質を取るほうが、合理的にやせられるというわけです。

たんぱく質というとすぐ肉類を思いうかべてしまうかもしれませんが、様々な食品があります。魚、貝、卵、乳製品(特にカッテージチーズ)、豆類などがその代表選手。体のエネルギー源になってくれる良質のたんぱく質をバランスよく、まんべんなくとって燃費の良い体を作りましょう。

 


たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は動物性のものに偏らずに、なるべく多くのものから取りましょう。

アレルギーを起こさないためにも、豆類、海藻類など、多くの種類のものからまんべんなくとることを心がけて。

 

ダイエット中に控えたい5品目

 

抑えたい食べ物

①穀類やめん類

②レモン以外の果物

③お菓子

④ジュース

⑤アルコール

 


 

食品のカロリーと運動量のめやす

ごはん1杯(150㌔カロリー) なわとび20分
食パン1枚+バター(200㌔カロリー) 卓球30分
豆腐の味噌汁(60㌔カロリー) 買い物30分
牛乳コップ1杯(60㌔カロリー) 体操15分

 

 

バランス・フード・ダイエットの基本的なポイント

 

確実にやせられる3つのポイントとは

あなたがバランス・フードで確実に、しかも合理的にやせた地と思うのなら、次のポイントとを必ず守ってください。

①毎日9品(肉、魚、貝、卵、乳製品、豆類、油脂、海藻、野菜)を必ず取る。

②食事と食事の間を6時間以上あける。

③糖質(甘いお菓子や果物)、炭水化物(ご飯やパン、めん類)をひかえる。

この3つです。カロリー計算などは全く必要なく、ポイントを守って9品目をバランスよく毎日おなかいっぱい食べていれば、無理なく美しくやせることが可能になります。

 

 


 

バランスのより食事で甘いものにサヨナラ

いくらおなかがいっぱい食べられるからと言っても、パン屋ごはん、ケーキなど甘いものが食べられないのは、最初はめまいがするほどつらいかもしれません。

けれど糖質や炭水化物というのは、食べてすぐにブドウ糖に変わるもの。

ブドウ糖は体を動かす時のエネルギーになるものですが、これを摂取している限り、体の中の余分な脂肪はいつまでたっても燃える機会がなく、減らないというわけ。

結局炭水化物や糖質を取っていては、いつまでたっても効果は表れないのです。

でも、バランス・フードを規則正しくとっていれば、満腹感があるのでそんなにおなかがすくことはありませんから、心配は無用。

「我慢するのは最初の1か月だけ」と割り切って、ぜひトライしてみましょう。

あなたが考えているほど、つらくはないはずです。

 

 

 

 

 

ダイエットを始める前に

 

まず自分の食生活を見直してみよう

本格的にバランス・フード・ダイエットを始める前に、

まず自分の食生活やライフ・スタイルを知るための「食生活ダイアリー」をつけてみましょう。

その日に何を食べたかというのは意外と覚えてないものですが、

日記をつけることによって、自分が何をどのくらい食べているのか、

時間は不規則かどうか、ということがわかってきます。

 


 

自分のウィークポイントを知ってからスタート

「いちいち日記をつけるのはめんどうだわ」というあなた、

そんなに難しく考えることはありません。

朝○時に起床して、朝食は□と△、昼食は◇でおやつに◎、といった事柄を、メモ程度に書いておくだけでよいのです。

食べたものをイラストで描いても楽しいですよね。

こうして日記をつけていくと、今まで気づかなかったことがいろいろわかるようになってきます。

野菜をほとんど取らず肉食に偏っていたり、思っていたよりジュースをたくさん飲んでいて糖分のとりすぎだったり、食事の時間が不規則だったりと、反省するべき点がはっきり浮き彫りになってきます。

もし、同じ悩みを持っている友達がいれば、一緒に食生活ダイアリーをつけてみるのも効果的です。1人でやるとどうしても自分を甘やかしてしまいがちになりますが、仲間がいれば、お互いにアドバイスをしあったり、励まし合ったりできるもの。

さあ、さっそく食生活ダイアリーをつけて、ダイエットのスタート地点に立ちましょう。